Tulosta

Hyvän unen vinkit

Hyvän unen vinkit

1. Laita uniympäristö kuntoon

Hanki tarvittaessa pimennysverhot. Himmennä illalla valoja ajoissa.

Sulje langaton verkko ja muut elektroniikkalaitteet yöksi.

Käytä tarvittaessa korvatulppia.

Säädä makuuhuoneesi lämpötila sopivaksi, suositeltu lämpötila nukkumiselle on 18–20 astetta.

Vuodevaatteet ja patja, hanki luonnonkuituiset vuodevaatteet ja huolla (tuuletus, pesu) ne säännöllisesti

Käytä tarvittaessa ilmanpuhdistinta ja  tai ilmankostutinta, huolehdi riittävästä tuuletuksesta.

Suosi makuuhuoneessasi neutraaleja värejä

Kokeile esimerkiksi rauhoittavaa eteeristä tuoksulaventeliöljyä.

 

2. Luo itsellesi unirutiinit ja pidä niistä kiinni

Vältä tietokoneen, älypuhelimen tai tv:n katselua iltaisin ennen nukkumaanmenoa.

Syö kevyt, unta tukeva iltapala ja juo kuppi yrttiteetä. Ota samalla magnesiumia.

Tee iltapesut ajoissa. Myös sauna rentouttaa.

Rauhoitu esimerkiksi lukemalla, kuuntelemalla musiikkia, meditoimalla tai vaikka joogaamalla.

Mene iltaisin sänkyyn, kun alkaa nukuttaa. Mielellään samaan aikaan joka päivä.

Pidä jalat lämpiminä esimerkiksi unisukilla.

Voit suihkutella myös magnesiumsuihketta jalkoihin. Etenkin, jos sinulla on taipumusta levottomiin

jalkoihin tai kramppeihin.


3. Ravinto

Myös ruokavaliolla on oma roolinsa uneen, esimerkiksi ravintoainepuutokset saattavat olla unettomuuden taustalla vaatien ravintoainepuutosten korjaamisen. Kiinnitä huomiota kuitenkin seuraaviin seikkoihin:

Pieni määrä hiilihydraattia nostaa serotoniinitasoa, josta keho saa muokattua unta edistävää melatoniinia.

Valitse iltapalalle esim. kaurapuuroa höystettynä pähkinöillä, jogurttia banaanilla tai kalkkunaa ja bataattia. Näin saat sopivan määrän unta edistävää hiilihydraattia.

Liika sokeri voi vaikuttaa uneen haitallisesti. Huomaa, että myös hiilihydraatit muuntuvat kehossa sokeriksi.

Vältä iltaisin runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten pullia, karkkeja, sokerisia muroja, vaaleaa leipää ja sokeripitoisia juomia.

Liian sokerinen iltapala saa verensokerin heilahtamaan ensin voimakkaasti ylös, sitten alas. Verensokerin heittelehtiminen vaikuttaa kortisolin eli stressihormonin erittymiseen.

Matala verensokeri nostaa kortisolitasoja ja voi osaltaan virkistää. Ei siis kannata mennä tyhjällä vatsalla nukkumaan. Tämä saattaa selittää myös yöheräilyn.

Huolehdi, että iltapalallasi on hyvien hiilihydraattien lisäksi laadukasta proteiinia ja rasvaa, jotka pitävät verensokerin tasaisena.

 

Muista kaikesta huolimatta:

Liiku riittävästi päivän aikana, mutta vältä liian myöhäistä raskasta ja virkistävää liikuntaa.

Huolehdi, että saat riittävästi raitista ulkoilmaa päivän aikana.

Lyhyetkin päiväunet saattavat häiritä yöuntasi.

 

Hyvää unta toivottaen,

Kristiina